Aardappelen staan na rijst, tarwe en maïs op de vierde plaats van de meest geteelde gewassen ter wereld. In Nederland zijn ze onderdeel van de schijf van vijf en dus niet te missen in ons dagelijks voedingspatroon. Best logisch, want aardappelen zijn lekker, makkelijk te bereiden en rijk aan bouw- en voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid.
Aardappel is gezond
Een goede basis
Aardappelen zijn een bron van zetmeel en zitten vol goede bouwstoffen. Zetmeel is een complexe koolhydraat dat langzaam verteerd wordt en gedurende een langere tijd een voldaan gevoel geeft. Je hoeft dus niet veel aardappelen te eten om vol te raken. En wist je dat 200 gram aardappelen minder calorieën bevatten dan bijvoorbeeld 200 gram rijst of pasta? Voor de calorieën hoef je ze dus niet te laten staan.
Gezonde voedingsstoffen
In aardappelen zitten veel essentiële voedingsstoffen. Denk aan mineralen als zink, ijzer, magnesium, kalium, fosfor en calcium. Ook zit er in de aardappel een grote hoeveelheid vitamine C en vitamine B1 + B6. Een portie aardappelen (200-250 gram) is bijna genoeg om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C te komen. Ook zitten aardappelen boordevol antioxidanten. Deze zorgen voor een goed immuunsysteem en dragen daarmee bij aan het voorkomen van kanker, hartziekten, beroerten en allerlei andere chronische ziekten. Tot slot bevatten aardappelen belangrijke plantaardige eiwitten.
Gezonde bereiding van aardappel
De aardappel is van zichzelf super gezond. De ene bereidingswijze is echter wel gezonder dan de andere. Zo zijn chips en friet met lekker veel mayonaise niet gezond. Het frituren voegt veel vet toe en maakt de vitamines stuk. Een gekookte aardappel bevat echter 0 gram vet en zit boordevol vitamines en goede bouwstoffen.
Hierbij enkele tips om aardappelen gezond(er) te bereiden:
Gekookte aardappelen - Gebruik geen of weinig jus of saus
Stamppot en puree – Gebruik geen of weinig jus of saus. Gebruik kookvocht i.p.v. melk en boter voor de smeuïgheid. Of gebruik magere melk en plantaardige boter
Aardappelen uit de oven en Airfryer – Gebruik niet te veel olie, gebruik kruiden i.p.v. zout
Gebakken aardappelen – Gebruik niet te veel olie, gebruik kruiden i.p.v. zout
Friet – Je kunt beter friet uit de oven of Airfryer eten dan uit de frituur. Frituren is per definitie niet gezond. Zelfgemaakte friet is gezonder dan friet uit een diepvrieszak omdat daar vaak al zout en olie aan toegevoegd is.
Handig om te weten over saus: rode sauzen zijn gezonder dan witte sauzen. Rode sauzen zijn ook minder vet dan witte sauzen. Ter vergelijking: 20 gram mayonaise bestaat voor 14.3 gram uit vet en bevat 133 kcal. 20 gram ketchup bevat 0 gram vet en bevat 14 kcal. Een gezondere keuze dus!